Come dormire bene

come dormire bene

Tutti gli esseri viventi di questo pianeta, dagli esseri umani alle iguane, hanno una cosa in comune: a un certo punto della giornata terrestre di 24 ore, entrano volontariamente in uno stato di totale incoscienza, e si mettono in standby…

L’importanza di questa funzione fondamentale del corpo umano viene molto spesso sottovalutata ma è uno dei fattori che più incidono sulla salute e sulle prestazioni umane – e iguane – e quando dormiamo male o troppo poco, le conseguenze per il nostro corpo e la nostra mente possono essere devastanti!

E allora… Il sonno e quello che devi sapere per dormire bene: #TELOSPIEGO!

PERCHé GLI ESSERI VIVENTI HANNO BISOGNO DI DORMIRE?

Partiamo dalle basi, dalla domanda che tutti ci siamo posti almeno una volta nella vita: perché dormiamo, perché passiamo circa un terzo della nostra vita in stato di incoscienza?

Il sonno è innanzitutto il modo che il nostro corpo usa per ricaricarsi delle energie spese durante la giornata ma è anche il momento in cui esso svolge moltissime funzioni fondamentali per mantenersi performante e in salute.

ricaricaa

Tra le tante, il sonno è cruciale per il consolidamento della memoria, mentre dormiamo infatti il cervello elimina le informazioni superflue e organizza le informazioni utili apprese avute durante il giorno, favorendo l’apprendimento, la memorizzazione a lungo termine e la buona gestione delle nostre emozioni.

Durante il sonno si attiva anche il cosiddetto sistema glinfatico, il sistema di pulizia che rimuove dal cervello le tossine accumulate durante la veglia, inclusi i prodotti di scarto correlati alle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Il sonno regolare aiuta anche a gestire i livelli di molti ormoni, su tutti il cortisolo e l’ormone della crescita.

Il primo è l’ormone dello stress, che nelle giuste quantità ci rende più forti, all’erta e resistenti e che durante il sonno diminuisce per favorire il rilassamento e aiutarci a regolare le nostre emozioni, migliorando il nostro umore e la nostra capacità di interagire socialmente.

L’ormone della crescita invece viene rilasciato durante il sonno profondo e svolge un ruolo fondamentale nella riparazione dei tessuti, supporta il sistema immunitario e nei bambini e negli adolescenti promuove lo sviluppo e la crescita fisica.

Ma cosa succede se non dormiamo abbastanza?

Dal punto di vista più prettamente fisico invece, dormire poco o male può disregolare tutta la nostra produzione ormonale, togliendo al corpo la possibilità di svolgere tutte le importantissime funzioni che abbiamo elencato.

La mancanza di sonno può ridurre significativamente la concentrazione, l’attenzione, la memoria a breve termine e le capacità di problem-solving e più in generale la capacità di apprendere e memorizzare,

influenzando negativamente le prestazioni scolastiche, per esempio.

Inoltre, chi non dorme a sufficienza, specie se per lunghi periodi, può diventare irritabile e avere reazioni emotive esagerate e aggressive e diversi studi hanno dimostrato che le persone che dormono meno di 6 ore per notte hanno più probabilità di sviluppare problemi di salute mentale, come la depressione rispetto a chi dorme 8 ore o più.

carenza sonno

Inoltre, la privazione del sonno può influenzare la capacità di prendere decisioni e valutare i rischi, potenzialmente aumentando le possibilità di sviluppare dipendenze da sostanze (come alcol, energy drink, cocaina, ecc) o dipendenze comportamentali, come gioco d’azzardo online e off-line, dipendenza da smartphone e da social network o da videogiochi.

Ma quindi di quanto sonno abbiamo bisogno?

Dipende, in media si va dalle circa 15 ore per notte per un neonato, alle 9-11 ore per i bambini in età scolare, 9-10 ore per un adolescente, circa 8 ore per un adulto e 5-7 ore per gli anziani.

Come possiamo fare per dormire meglio?

Un ritmo circadiano regolare, ossia andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, aiuta a sincronizzare il nostro orologio interno con il ciclo naturale di luce e buio, regolando anche la produzione di melatonina, l’ormone che segnala al nostro corpo quando è ora di dormire, rendendo più facile addormentarsi e svegliarsi.

Un ambiente buio, silenzioso e fresco riduce la stimolazione sensoriale, facilitando l’addormentamento. La luce e il rumore possono disturbare il ritmo circadiano e interferire con il ciclo del sonno, ma il vero nemico del nostro sonno sono computer, smartphone, schermi e dispositivi elettronici in generale. Essere costantemente connessi, ricevere email, messaggini, notifiche e stimolazioni di ogni tipo tramite i nostri device, oltre a causare problemi psicologici e dipendenza (specialmente nei bambini e negli adolescenti), rende davvero difficile rilassarci a sufficienza per addormentarsi.

Inoltre il nostro organismo percepisce la luce blu di questi schermi come luce del giorno e blocca perciò la produzione di melatonina, rendendo ancora più difficile dormire.

luce blu











L’ideale sarebbe di rendere la nostra camera da letto, ma soprattutto il nostro letto, una “zona elettronica-free” e di smettere di usare qualsiasi tipo di schermo o device almeno un’ora prima di andare a dormire, permettendo al nostro corpo di passare da uno stato di incessante allerta ad uno stato di relax.

Infine, sembrerà banale ma stancarsi fisicamente ed esporsi alla luce solare durante il giorno aiuta ad aumentare la durata e la qualità del nostro sonno. La luce del sole infatti aiuta la produzione di melatonina e gli ormoni e le altre sostanze prodotte dall’organismo con l’esercizio fisico possono aiutare a regolare il nostro ritmo circadiano, promuovendo un sonno più naturale e ristoratore.

Autore: Sacha Dominis

Illustrazioni: Mel Zohar