che cos’È il digiuno intermittente?

digiuno intermittente

Gli uomini praticano il digiuno per motivi religiosi da millenni: basti pensare al Ramadam nell’islam o al digiuno dei cristiani durante la quaresima. Oggi però molti medici ed esperti sostengono che il digiuno abbia benefici per il corpo, oltre che per lo spirito.

In particolare negli ultimi anni è diventata celebre la pratica del digiuno intermittente, una dieta fondata sull’idea che non ingerire alcun tipo di caloria, per porzioni più o meno lunghe della giornata, possa apportare diversi benefici alla nostra salute e alla nostra linea.

Ma come funziona il digiuno intermittente, quali sono i rischi di questo tipo di dieta e soprattutto è davvero utile per perdere peso e migliorare la propria salute? #TELOSPIEGO!

COME SI FA IL DIGIUNO INTERMITTENTE?

Il digiuno intermittente consiste sostanzialmente nel suddividere il nostro comportamento alimentare in due fasi alternate: una fase di digiuno totale, in cui si possono assumere solo alimenti che non contengono calorie, come acqua, caffè o integratori di vitamine e sali minerali e una fase di alimentazione libera, in cui si può mangiare quello che si vuole, a patto che si rispettino i principi di un’alimentazione sana e corretta.

digiuno intermittente

Le finestre temporali in cui si può mangiare e in cui si deve digiunare non sono fisse ma esistono due modelli più comuni che scandiscono il tempo di alimentazione in base ai giorni o in base alle ore.

Per quanto riguarda la scansione in base ai giorni, il modello più diffuso è il cosiddetto 5:2, in cui per 5 giorni a settimana si mangia liberamente, mentre nei 2 giorni rimanenti bisogna ridurre drasticamente le calorie assunte (ad esempio, si può fare solo colazione).

Per quanto riguarda invece la scansione ad ore, il modello più diffuso è il 16:8. in cui si digiuna per 16 ore e si può mangiare liberamente per 8 ore.

L’orario di inizio e fine del digiuno non sono importanti e si può scegliere liberamente quando collocare il digiuno nell’arco delle 24 ore, anche se molte persone scelgono di sfruttare la notte come periodo di digiuno, perché dormendo è più facile astenersi dal mangiare.

Un esempio classico è quello di chi inizia a digiunare tra le 18:00 e le 20:00 e ricomincia ad alimentarsi tra le 12:00 e le 14:00.

IL DIGIUNO INTERMITTENTE AIUTA a DIMAGRIRE?

Il digiuno intermittente è diventato molto popolare negli ultimi anni come tecnica per dimagrire. Prima di capire se funziona davvero però, dobbiamo fare una piccola premessa: da un punto di vista scientifico “dimagrire” e “perdere peso” significano due cose diverse:

Dimagrire vuol dire ridurre i grassi presenti nel nostro corpo. Perdere peso invece è un’espressione più generale, che può includere non solo la perdita di grasso, ma anche la perdita di altre componenti come muscoli, acqua e tessuti diversi dal grasso.

Quello che è desiderabile fare è ridurre i grassi presenti nel nostro corpo, perché perdere peso attraverso la diminuzione dei muscoli o la perdita di liquidi potrebbe portare dei problemi di salute.

I grassi si accumulano perché spesso quando mangiamo non tutti gli zuccheri vengono subito trasformati in energia: quelli “in eccesso” vengono immagazzinati sotto forma di grassi. Quando però l’organismo si rende conto che ci troviamo in uno stato di digiuno, ossia quando non stanno arrivando nuove risorse dall’esterno, il nostro corpo è spinto ad attingere alle riserve immagazzinate nei grassi, e questo chiaramente porta a dimagrire.

Il meccanismo è tutto legato all’insulina:

È grazie all’insulina che avviene l’immagazzinamento degli zuccheri nelle cellule di grasso, ed è sempre l’insulina che fa sì che rimangano immagazzinati e non vengano intaccati dal nostro corpo per ottenere energia.

Il digiuno intermittente può essere usato come strategia per dimagrire proprio perché non mangiare abbassa i livelli di insulina, abbastanza da far sì che il corpo possa andare a prendere quelle risorse immagazzinate nei grassi.

Attenzione però: questa strategia funziona solo se si osserva davvero il digiuno. Basta uno spuntino per rompere il meccanismo.

Detto questo però, secondo alcuni studi il vero motivo per cui il digiuno intermittente fa perdere peso è di tipo comportamentale più che scientifico: infatti è stato osservato che il digiuno intermittente spinge le persone a mangiare meno cibo: in altre parole, nelle 8 ore in cui si può mangiare, le persone non tendono ad abbuffarsi come si potrebbe pensare, ma mangiano un po’ meno cibo di quello che avrebbero mangiato se fossero state libere di farlo per 24 ore.

Ulteriori benefici per la salute

Aldilà del dimagrimento però, coloro che consigliano e promuovono l’attuazione del digiuno intermittente mettono in luce ulteriori benefici per la salute:

Chetosi

Il primo è l’attivazione di un processo chiamato “chetosi”.

Come abbiamo spiegato prima, noi umani possiamo ottenere l’energia necessaria per il nostro organismo in due modi diversi : mangiando, così da introdurre nel nostro corpo nutrienti che l’organismo potrà trasformare in energia, e non mangiando, cosicché l’organismo vada ad attingere energia dalle riserve di grasso.

benefici del digiuno

E QUI VIENE IL BELLO. Questo meccanismo, cioè quello in cui bruciamo i grassi immagazzinati per avere energia, genera dei sottoprodotti chiamati chetoni. I chetoni vanno al cervello e iniziano a ripararlo e a fornirgli energia. Per questo motivo durante il digiuno la chiarezza mentale di alcune persone aumenta.

Ma perché nel nostro corpo succede questo? È una conseguenza dell’evoluzione: Differentemente da noi, i nostri antenati non avevano sempre a disposizione cibo in frigorifero, ma dovevano procacciarselo di volta in volta, e questo poteva richiedere molto tempo. Poteva quindi accadere che stessero a lungo senza mangiare. L’organismo doveva reagire a queste situazioni di digiuno prolungato, e l’evoluzione ha portato il corpo umano a farlo con la chetosi.

Infatti, l’entrata in gioco dei chetoni faceva sì che gli uomini avessero maggiore lucidità mentale per aiutarli nella caccia: li rendeva più calmi, e faceva sì che i loro muscoli acquisissero vigore.

Oggi la vita degli uomini ovviamente è molto diversa: non abbiamo più bisogno di cercare il cibo andando molto lontano dalle nostre case perché ci sono supermercati in ogni città, e quindi è difficile trovarsi spesso in situazioni di digiuno prolungato. Tuttavia il corpo umano è sempre lo stesso, e quindi possiamo usare il digiuno intermittente per attivare la chetosi e godere dei benefici che porta con sé.

Cancro

Alcuni affermano poi che il digiuno intermittente potrebbe essere una buona strategia addirittura per la lotta contro il cancro. Su questo fronte, sebbene siano necessari degli studi più approfonditi, si può essere cautamente ottimisti: Le ricerche fino ad ora fanno pensare che l’adozione di un regime di digiuno potrebbe potenziare l’efficacia della chemioterapia, delle cure ormonali e dell’immunoterapia.

Diabete

Uno studio ha poi osservato che il digiuno intermittente potrebbe aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e per trattare la sindrome metabolica. Questo studio però era fatto su un numero di persone molto piccolo, e quindi ci sarebbe bisogno di approfondire le ricerche. I risultati però fanno ben sperare.

Autofagia

Un altro dei benefici citati dai sostenitori del digiuno intermittente è la possibilità di portare il corpo umano all’autofagia, un processo che avviene all’interno delle cellule: quando il corpo non riceve cibo, specialmente per periodi prolungati, si verifica una carenza di energia. In risposta a questa carenza, la cellula elimina o ricicla i suoi componenti danneggiati, vecchi o non funzionanti. In parole povere, è come se le cellule del nostro corpo iniziassero a ripararsi da sole per farci sopravvivere.

L’osservazione e la comprensione del meccanismo dell’autofagia è stata a lungo oggetto di studio, ma ha assunto una grande popolarità nel 2016, quando il giapponese Yoshinori Ōsumi ha vinto il Nobel per la Medicina proprio per le sue ricerche in merito.

L’autofagia è stata associata a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione dell’infiammazione, il miglioramento della funzione immunitaria e la protezione contro alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie neurodegenerative, e proprio per questi motivi rende molto attraente iniziare la pratica del digiuno.

Possibili controindicazioni del digiuno intermittente

consultarsi con il proprio medico per il digiuno intermittente

 

Non bisogna mai iniziare il digiuno intermittente senza prima aver consultato il proprio medico, per verificare se questa pratica è compatibile con le nostre condizioni di salute: sostenere un digiuno intermittente mentre si soffre di qualche patologia potrebbe infatti provocare dei danni, così come potrebbe essere pericoloso digiunare mentre si assumono determinati farmaci. Ci sono poi delle categorie di persone a cui è sconsigliato il digiuno intermittente, come le donne in gravidanza e gli sportivi che svolgono allenamenti molto intensi. Anche le persone che soffrono disturbi devono stare molto attente. Questi soggetti, qualora vogliano iniziare un digiuno intermittente, dovrebbero farsi supportare da uno psicologo oltre che da un medico, per evitare che la pratica del digiuno possa risvegliare o peggiorare i loro disturbi psicologici legati al cibo.